Hàm lượng natri trong thực phẩm tự nhiên.
Trong cơ thể người, natri là chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng để điều chỉnh và duy trì cân bằng dịch thể, cân bằng a xít - bazơ, dẫn truyền tín hiệu thần kinh - cơ, hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng và bảo đảm chức năng bình thường của tế bào.
Trong chế biến thực phẩm, natri là chất điều vị, giúp tạo vị mặn cho thực phẩm, làm giảm đáng kể vị đắng, vị chua. Natri còn được dùng để bảo quản thực phẩm.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới và Viện Dinh dưỡng: người trưởng thành và trẻ em từ 12 tuổi trở lên chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày, tương đương 2g natri/ngày (hay 2.000 mg natri). Trẻ em dưới 12 tuổi cần giảm hơn nữa lượng muối ăn vào và với trẻ em dưới 1 tuổi không nên cho muối vào thực phẩm. Được coi là ăn thừa muối khi ăn tổng lượng muối (từ các nguồn khác nhau) nhiều hơn so với mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới và Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế.
Tại Việt Nam, theo kết quả Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) năm 2021 do Bộ Y tế chủ trì thực hiện, tỷ lệ dân số luôn luôn hoặc thường xuyên thêm muối, mắm hoặc gia vị mặn vào thức ăn khi nấu ăn hoặc trong khi ăn là 78,2%. Có 8,7% luôn luôn hoặc thường xuyên ăn thức ăn chế biến sẵn có hàm lượng muối cao. Trung bình một người trưởng thành tiêu thụ 8,1g muối trong một ngày.
Việc ăn thừa muối gây nguy cơ cao mắc nhiều bệnh như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, suy tim, tai biến mạch máu não, ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương, béo phì, suy giảm nhận thức, rối loạn thính lực,… Do đó, người dân cần giảm ăn muối ngay từ hôm nay để bảo vệ sức khỏe, tránh nguy cơ mắc các bệnh trên.
Ăn giảm muối có gây thiếu muối?
Người bình thường giảm ăn muối không làm cơ thể thiếu muối. Chỉ cần ăn thực phẩm tự nhiên hằng ngày cũng đã cung cấp đầy đủ lượng natri cho cơ thể vì thực phẩm tự nhiên có muối. Cơ thể bị thiếu hụt muối chỉ xảy ra trong trường hợp đặc biệt như người bị tiêu chảy nặng kéo dài, người lao động nặng trong nắng nóng kéo dài nhiều giờ, vận động viên tập luyện cường độ rất cao trong thời gian dài.
Cách ăn giảm muối
Ở Việt Nam, ăn thừa muối đa số là do thói quen cho muối, gia vị vào thực phẩm khi chế biến, nấu ăn và chấm, trộn muối, gia vị trong khi ăn. Để ăn giảm muối người dân nên Cho bớt muối – Chấm nhẹ tay – Giảm ngay đồ mặn.
Cho bớt muối: Giảm 1/2 lượng muối và các gia vị chứa nhiều muối khi nấu ăn. Nên nếm thức ăn trước khi muốn cho thêm muối và gia vị. Khi tẩm, ướp nên hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối. Việc này cần làm từ từ để thay dần khẩu vị, hợp với vị giác của người ăn. Sau đó tiếp tục giảm thêm đến mức còn 1/2 so với lượng muối ăn hàng ngày.
Hãy sử dụng các gia vị khác (tiêu, ớt, chanh…) để làm tăng cảm nhận vị giác thay cho vị mặn. Không nên cho muối hoặc gia vị vào nước luộc rau.
Chấm nhẹ tay: Giảm 1/2 lượng muối và gia vị chứa nhiều muối khi ăn. Nên pha loãng nước mắm để chấm khi ăn.
Cách chấm đồ ăn: chấm nhẹ tay, không chấm ngập thức ăn vào nước chấm, gia vị; không lật đi lật lại nhiều lần miếng thức ăn trong bát nước chấm, muối.
Không ăn trái cây chấm với muối và bột canh. Hãy hạn chế để muối và nước chấm trên bàn hay trên mâm cơm khi ăn. Không chấm các món ăn đã mặn (như thịt kho/rim/rang, cá kho, dưa muối, cà muối…) vào muối hay nước chấm.
Giảm ngay đồ mặn: Giảm 1/2 lượng thực phẩm chứa nhiều muối khi lựa chọn. Tăng cường sử dụng các thực phẩm tươi, hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như: mì ăn liền, rau củ muối, bim bim, giò, chả... Ăn nhiều các món luộc thay cho các món kho, rim hay rang. Hãy đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua. Không rưới nước mắm, nước kho cá, kho thịt hay nước sốt vào cơm khi ăn. Sử dụng các sản phẩm gia vị có chứa hàm lượng muối thấp... Không nên cố uống hết nước canh, nước của các món phở, bún, miến; đặc biệt là khi ăn ở hàng quán. Không nên nghĩ rằng hãy ăn mặn rồi uống nước để hòa loãng ra. Đây là suy nghĩ sai lầm vì càng ăn mặn và càng uống nước nhiều sẽ làm tăng thể tích máu, góp phần tăng huyết áp.
Vì sức khỏe của bạn, hãy ăn giảm muối ngay từ hôm nay.
BS. Hồ Thị Hồng
CDC Đồng Nai